Підйом ніг у висі. Поради та рекомендації

Підйом ніг у висі - одне з найбільш виснажливихвправ для м'язів живота. Однак такі заняття є вкрай ефективними при опрацюванні преса. Особливо потужно вони впливають на нижні кубики. При правильному виконанні можна «шліфувати» і верхні кубики преса. Дана вправа може принести користь спортсменам, які займаються футболом, гімнастикою, карате, акробатикою, в загальному, тими видами спорту, де необхідно одночасне згинання хребта і тазостегнового суглоба.

техніка

1. Підйом ніг у висі на перекладині виконується наступним чином: слід вхопитися за неї середнім хватом. Ноги вільно провисають, не торкаючись при цьому статі. Якщо хват слабкий, то необхідно скористатися спеціальними підтримують лямками.
2. прогнутися злегка спину в попереку, руки і ноги повинні бути прямими.
3. Зробивши вдих, відвести трохи ноги назад і сильним ривком підняти їх вище. Бажано тримати їх випрямленими. Однак якщо не вистачає сил для такого виконання, можна злегка зігнути ноги в колінах. Важливо, щоб кут, під яким вони зігнуті, залишався незмінним до кінця виконання сету.
4. Ноги потрібно неодмінно піднімати вище пояса. У самій верхній точці потрібно постаратися утриматися кілька секунд, сильно напружуючи при цьому прес. Після цього можна опускати повільно і плавно ноги вниз.
5. Після секундної паузи повторити вправу.

Поради та рекомендації

1. Легкий «читинг» на початку виконання вправи «Підйом ніг у висі» не впливає на роботу преса. У першій фазі в роботі беруть участь м'язи стегна. У середній же і кінцевої працюють м'язи преса.
2. Чим вище піднімаються ноги, тим сильніше навантаження на прес. Самі підйоми ніг у висі бажано виконувати так, щоб кут між тулубом і стегнами був мінімальним. Правильне виконання вправи збільшує ефект тренування в рази.
3. Важливо правильно піднімати таз. Для досягнення максимального результату підйом ніг у висі неодмінно потрібно виконувати, сильно напружуючи прес. Після того як ноги досягають рівня пояса, потрібно сильно подати таз вгору.
4. Не слід використовувати додаткові обтяження при виконанні даної вправи. Вага ніг, а також вага взуття спортсмена - цілком достатня навантаження. Однак треновані атлети іноді використовують обважнення у вигляді затиснутою між ступнями гантелі або спеціальних браслетів. Зловживати зайвим додатковою вагою не варто - можна отримати грижу.
5. Слід правильно дихати в процесі виконання вправи: піднімаючи ноги вгору, потрібно видихати повітря, опускаючи їх вниз - з силою вдихати.
6. Тим, хто не може довго тримати свою вагу в висі, можна скористатися спеціально зшитими лямками.

7. Виконувати підйом ніг у висі можна на спеціально обладнаних станках, які є в тренажерних залах. Варіантом полегшеного вправи буде тренажер, на якому виконуються підйоми на ліктях.

Регулярні тренування, правильне виконання вправи і, звичайно, наполегливість, робота над собою неодмінно дадуть приголомшливий результат!

</ P>>